Voedingsschema voor Fitness, waar moet je op letten
Je traint hard in de sportschool, maar de resultaten blijven achter. Herkenbaar? De kans is groot dat een belangrijk deel van de oplossing in je keuken ligt.
Goede voeding is de brandstof voor je training en de bouwsteen voor je herstel. Maar waar begin je? Het is makkelijk om te verdwalen in alle verschillende adviezen. Daarom leggen we in dit artikel de basisprincipes helder uit, zonder onnodige poespas, zodat jij een goed startpunt hebt om je training te ondersteunen met de juiste voeding.
De Basis: Alles Begint met Caloriebalans
Voordat we kijken naar wát je eet, is het belangrijk om te begrijpen hoevéél je eet. Het belangrijkste principe van voeding is de energiebalans (of caloriebalans). Je kunt je lichaam zien als een auto: je stopt er brandstof (calorieën) in en je verbruikt die brandstof door te leven en te bewegen. Je fitnessdoel bepaalt welke balans je nodig hebt. Als je doel vetverlies is, moet je een calorietekort creëren. Dat betekent simpelweg dat je iets minder calorieën eet dan je lichaam op een dag verbruikt. Hierdoor wordt je lichaam gedwongen om zijn eigen vetreserves aan te spreken voor energie. Het is belangrijk om voor een gematigd tekort te gaan. Een crashdieet kan namelijk leiden tot spierverlies en een gebrek aan energie, wat je trainingen en gezondheid niet ten goede komt.
Is je doel daarentegen spieropbouw? Dan heb je juist een licht calorie-overschot nodig. Je geeft je lichaam iets méér brandstof dan het strikt noodzakelijk verbruikt. Die extra energie en bouwstenen zijn nodig om nieuw spierweefsel aan te maken. Zonder een klein overschot is het voor je lichaam heel lastig om effectief spiermassa op te bouwen, hoe hard je ook traint. Als beginner hoef je niet direct elke calorie te gaan tellen. Begin eens met het bewust worden van je huidige eetpatroon en stuur dit langzaam bij. Het begrijpen van dit principe – iets minder eten voor vetverlies, iets meer voor spiergroei – is de belangrijkste eerste stap.
De Bouwstenen: Eiwitten, Koolhydraten en Vetten
Als we de hoeveelheid hebben bepaald, kijken we naar de invulling. Onze voeding bestaat uit drie hoofdcategorieën, de zogenoemde macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk heeft een eigen, belangrijke functie. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Na een training zijn er kleine scheurtjes in je spiervezels ontstaan. Eiwitten zijn nodig om deze te repareren en de spier sterker te maken. Zonder voldoende eiwitten, geen goed spierherstel. Goede bronnen zijn kip, vis, eieren, kwark, maar ook plantaardige opties als linzen en bonen. Koolhydraten zijn de voornaamste brandstofleverancier voor je lichaam. Ze geven je de energie om een zware training te kunnen doen. We maken vaak onderscheid tussen complexe koolhydraten (zoals havermout, volkorenbrood, quinoa) die langzaam energie afgeven, en snellere koolhydraten (zoals fruit of witte rijst) die je een snelle energieboost geven.
En dan zijn er nog de vetten. Vetten hebben onterecht een slechte naam gekregen, want ze zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Ze spelen een belangrijke rol in je hormoonhuishouding, de opname van vitamines en de bescherming van je organen. De focus ligt hierbij op gezonde, onverzadigde vetten. Deze vind je in producten als avocado, noten, zaden, olijfolie en vette vis (zalm). Een goed voedingspatroon bevat een gezonde balans tussen deze drie 'macro's'. Een praktische richtlijn voor sporters is om bij elke maaltijd een bron van eiwitten te nemen en deze aan te vullen met complexe koolhydraten, gezonde vetten en een flinke portie groenten voor de nodige vitamines en mineralen.
Van Theorie naar Praktijk: Een Maaltijd Samenstellen
Hoe vertaal je deze kennis nu naar je bord zonder er een volledige studie van te maken? Een eenvoudige en effectieve methode is het 'bord-model'. Hiermee stel je een gebalanceerde maaltijd samen zonder de noodzaak om alles te wegen of te tellen. Probeer je bord voor elke hoofdmaaltijd als volgt in te delen. Start met een portie eiwitten ter grootte van je handpalm (een stukje kip, een moot zalm, etc.). Voeg hier een portie koolhydraten ter grootte van een gebalde vuist aan toe (een portie rijst, pasta of aardappelen). Vul vervolgens de helft van je bord, oftewel twee volle handen, met groenten. Varieer hier volop mee om verschillende vitamines en vezels binnen te krijgen. Maak de maaltijd af met een portie gezonde vetten ter grootte van je duim. Denk aan een scheutje olijfolie, een paar plakjes avocado of een klein handje noten.
Een voorbeelddag kan er dan zo uitzien. Ontbijt: Een kom havermout (koolhydraten) met een schep eiwitpoeder (eiwitten), een handje blauwe bessen (fruit) en wat amandelen (vetten). Lunch: Twee volkoren wraps (koolhydraten) met gegrilde kipfilet (eiwitten), gevuld met een berg sla en tomaat (groenten) en een beetje hummus (vetten/eiwitten). Avondeten: Een stuk kabeljauw (eiwitten) met zoete aardappel (koolhydraten) en geroosterde broccoli (groenten). Door deze visuele regels te hanteren, zorg je op een laagdrempelige manier voor complete en voedzame maaltijden die je fitnessdoelen ondersteunen.
Timing: Wat Eet Je Rondom je Training?
Een veelgestelde vraag is wat je het beste kunt eten voor en na je training. Hoewel je totale inname over de hele dag het zwaarst weegt, kan een beetje slimme timing je prestaties en herstel ondersteunen. Eet ongeveer 1 tot 2 uur voor je training een maaltijd die rijk is aan koolhydraten voor energie, aangevuld met wat eiwitten. Eet niet te zwaar en niet te vet, want dat kan in de weg zitten. Denk aan een bakje kwark met fruit, een banaan met een handje noten, of een volkoren boterham met kipfilet. Het doel is simpel: met genoeg energie aan je training beginnen, zonder een volle maag.
De maaltijd na je training is gericht op herstel. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten is hier ideaal. De eiwitten starten het spierherstel en de koolhydraten vullen je verbruikte energievoorraden weer aan. Een eiwitshake is een snelle en makkelijke optie, maar een volledige maaltijd zoals kip met rijst of een omelet met groenten is net zo goed. Probeer binnen ongeveer twee uur na je training deze maaltijd of snack te nemen. Maar nogmaals, stress hier als beginner niet te veel over. Zorg er eerst voor dat je basisvoeding over de hele dag op orde is. De combinatie met training is waar uiteindelijk het resultaat vandaan komt.
Conclusie: Begin Simpel en Wees Consistent
Zoals je ziet, hoeft goede voeding niet ingewikkeld te zijn. Het gaat niet om het volgen van extreme diëten, maar om het consistent toepassen van een paar heldere basisregels. Zorg voor een caloriebalans die past bij jouw doel, bouw je maaltijden op rondom een eiwitbron, en vul deze aan met complexe koolhydraten, gezonde vetten en veel groenten. Het belangrijkste is consistentie. Het is beter om 80% van de tijd een goed plan te volgen, dan om 100% van de tijd een 'perfect' plan na te jagen en dit na een week op te geven. Mocht je hier hulp bij nodig hebben, dan kan een personal trainer bij JPT Lifestyle je ook voorzien van persoonlijk voedingsadvies dat past bij jouw leven en doelen. Plan hier je gratis intake en ontdek hoe we samen een compleet plan voor jouw succes kunnen maken.
